스티븐 기즈 저자의 '습관의 재발견'.(사진제공=해헌 강일송)

 이번 이야기는 습관에 대한 내용의 책이다. 그동안 습관의 중요성과 습관의 엄청난 힘에 관한 책들은 많이 있었다.

 하지만 오늘 이 책의 저자는 대부분 작심삼일이 되고 마는 습관의 길들이기를 성공하게 하고 기적같은 변화를 가져올 방법을 제시하고 있다.

 저자인 스티브 기즈는 미국 네티즌들이 뽑은 가장 영향력 있는 자기계발 블로그 1위에 오른 '딥 이그지스턴스(Deep Existence)'를 운영하는 파워블로거이자 자기계발 전문가이다.

 "작게, 사소하게, 가볍게 시작하라!!"고 외치는 그의 이 책 'Mini Habits'는 아마존 베스트셀러 1위에도 올랐다.

 자 그럼 한 번 내용을 살펴보도록 한다. <해헌(海軒) 주>

[시작하며]

 왜 그토록 많은 사람들이 변화를 이루고자 하지만 못하고 어쩔 줄 몰라하는지 간단한 두 가지 사실을 먼저 말해보고자 한다.

(1) 제 아무리 거창한 계획이라도 실천하지 않으면 그 계획은 아무 의미가 없다.

(2) 여러연구에서 많은 이들이 자신의 자기통제 능력을 만성적으로 과대평가하는 것으로 나타났다.

 욕심은 크고, 변화하기 위해 필요한 일을 실행하는 능력은 형편없으면서, 스스로 그럴 수 있다고 자신의 능력을 과대평가하는 것이다. 욕구와 능력사이의 전형적인 불일치다. 생각해 봐야 할 사실이 두 가지 더 있다.

 첫 째, 아무리 사소한 일이라도 실행에 옮기는 것은 아무 일도 하지 않는 것보다 훨씬 아주 낫다.

 둘 째, 작은 일을 매일매일 실행하는 것은 하루에 많은 일을 하는 것보다 더 큰 영향력을 발휘한다. 매일 실천하는 작은 일은 평생동안 지속되는 기본적인 습관으로 자라날 수 있다.

 이 문장들의 핵심결론은 작은 의도가 큰 의도보다 낫다는 것이다.

 나는 2012년 12월 28일, 내가 운명의 '팔굽혀펴기' 한 번을 했기 때문에 태어날 수 있었다. 지금 내가 턱걸이를 연속으로 16개 할 수 있는 것도, 헬스클럽을 꾸준히 다니게 된 것도, 지금처럼 탄탄한 몸매를 갖게 된 것도 모두 다 그 한 번의 '팔굽혀펴기' 덕분이다.

 또 텔레비전의 유혹에도 매일 하루도 빠짐없이 글을 읽고 쓰는 것도 다 그 '팔굽혀펴기' 덕분이다.

 나는 '팔굽혀펴기 1회의 도전(The One Push-up Chanllenge)'이라는 글을 써서 블로그에 올렸다. 이 글은 지금까지도 내 블로그에서 가정 조회수가 높은 글이다.

 새해가 되어 1년이 지나는 동안에도 나는 계속해서 "하루에 팔굽혀펴기 한 번 하기"라는 자신과의 약속을 지켰다.

 내가 알게 된 것은 두 가지였다. 하루에 팔굽혀펴기 겨우 몇 번을 하는 것만으로도 기분이 완전히 달라졌다. 더 건강해지고 근육이 훨씬 잘 잡힌 느낌이 들었다.

 다음으로 운동이 습관이 될 수 있다는 사실을 깨달았다. 규칙적인 운동이 점점 더 쉬워지고 있었다.

 작은 습관전략은 약간의 의지력을 이용해 강제로 이를 따르게 만드는 방식을 쓴다. 별 것 아닌 것처럼 보이는 작은 습관 시스템은 놀라울 정도로 큰 성과를 가져다준다.

 일단 작은 목표를 달성하고 나면 추가로 더 할 가능성이 매우 높다. 두 번째 장점은 이 작은 행동이 정해진 일과가 된다는 것이다. 세 번째 장점은 꾸준한 성공이다.

 요약하자면 작은습관 전략은 아주 사소한 긍정적 행동을 매일 실천하도록 스스로 강제하는 전략이다. 작은 행동은 언제나 효과를 내고 습관은 일관성으로부터 만들어진다.

 우리 머릿속에는 '습관신경'이 존재한다.

 신경회로는 뇌 속의 의사소통 통로라고 할 수 있다. 작동방식은 이렇다.

 어떤 습관에 지정된 신경회로가 하나의 생각이나 외부신호의 자극을 받으면 두뇌 속 경로를 따라 전압이 발생하고, 그러면 습관화된 행동을 하고 싶은 충동이나 생각이 들게 된다.

 습관이 몸에 배면 밸수록 관련된 신경경로는 점점 더 두꺼워지면서 강해지기 때문이다.

 반복은 우리의 잠재의식적인 뇌가 사용하는 언어다. 습관을 형성하고자 할 때 우리의 목표는 반복을 통해 뇌를 바꾸는 것이다.

 하지만 뇌는 보상이 따르지 않는 한 변화에 저항하게 되어 있다. 따라서 뇌의 입장에서 보면 습관을 바꿀 때 가정 중요한 두 가지 열쇠는 '반복'과 '보상'이다.

 보상이 따를 때 뇌는 더욱 기꺼이 뭔가를 반복하려 한다.

 우리의 잠재의식은 효율을 원한다. 우리에게 습관이라는 것이 존재하는 이유다. 어떤 행동을 오랜시간에 걸쳐 반복하면 뇌는 이 과정을 '자동적으로' 수행하는 방법을 배운다. 일단 유익한 습관을 새로 만들고 나면 모든 것이 쉬워진다.

 매번 뇌와 끝없는 싸움을 벌이는 대신 매일 자동적으로 일어나고, 몸에 좋은 음식으로 아침식사를 하고, 헬스클럽에도 갈 수 있다. 거의 노력을 들이지 않고도 자기에게 좋은 일들을 할 수 있게 된다.

# 큰 변화로 가는 여덟 단계

이제 자신의 계획과 전략을 만들어보자.

 (1) 제1단계=작은 습관과 작은 계획을 선택하라. 한심할 정도로 작은 계획을 선택하라. 이면지건, 작은 종이건 직접 종이에 적는 것이 중요하다.

 (2) 제2단계='왜?'라고 물어 핵심을 파고들어라. '왜'라는 단순한 질문이야말로 핵심을 파고드는 가장 좋은 방법이다.

 예를 들어, 글쓰는 일을 보자, '왜'라고 물으면 "이런 것들을 통해 살아있는 기분이 느껴지고 행복해진다. 글쓰기는 내가 아끼고 있는 것이 분명하다"라는 답을 얻을 수 있을 것이다.

 (3) 제3단계=습관신호를 정하라. 습관신호는 '하루 중 언제나 한 번'이 좋다. 단순해야 좋기 때문이다.

 시간기반 신호는 예를 들어 오후 3시, 오전 9시 등으로 정한다. 행동기반 신호는 점심 먹은 후, 일하기 전, 운전하는 동안 등으로 정한다.

 (4) 제4단계=보상계획을 세워라. 강도높은 운동이 가져다 주는 '러너스 하이' 같은 엔도르핀 보상이나, 한참 뒤에나 갖게 될 초콜릿 복근 등은 처음의 뇌에 만족스런 보상이 되지는 못한다.

 좋은 방법은 우리가 시도하는 행동과 아무 관련이 없는 보상이라도 계속해서 그 행동과 연관시키는 것이다. 나는 글을 쓴 후에 유투브에서 아주 재밌는 영상을 찾아보며 신나는 웃음을 웃는 시간을 가진다. 의외로 효과가 크다.

 (5) 제5단계=모든 걸 적어 놓아라. 뭔가를 기록으로 남기는 것은 그 뭔가를 다른 어떤 생각보다 우선하게 만든다.

 커다란 달력에 X자로 성공한 수행을 표시하거나 디지털 기기, 즉 스마트폰 등에 매일 기록을 남긴다.

 (6) 제6단계=작게 생각하라. 작은 목표를 설정해서 성공한다면 목표가 작으니 빨리 습관으로 자리 잡을 것이다.

 (7) 제7단계=높은 기대를 버려라. 작은 성공도 성공이다. 일의 양에 높은 기대치를 두는 대신 '일관성'에 기대와 에너지를 모두 쏟아라.

 (8) 제8단계=징후를 찾아라. 단, 섣부른 판단은 금물이다. 작은 행동이 습관으로 자리 잡았음을 나타내는 징후는 이 것이다.

▶거부감이 들지 않는다. 그 행동을 하는 것이 편하게 느껴진다.

▶그 행동이 자신의 것이라고 느끼게 된다. "나는 독서가야", "나는 글쓰는 사람이야" 등...

▶생각없이 저절로 하게 된다.

▶걱정하지 않게 된다.

▶일상화된다.

[마치며]

 오늘은 인생을 바꿀 수 있는 엄청난 힘을 가진 '습관'을 손 쉽게 익힐 수 있게 도와주는 책을 한 권 보았다.

 습관의 위대성은 수 많은 선현들이 지적한 바 있다.

"습관이란 인간으로 하여금 그 어떤 일도 할 수 있게 만들어 준다-<도스토예프스키>".

"습관을 조심해라. 운명이 된다-<마가렛 대처>".

"습관보다 더 강력한 것은 없다-<오비디우스>".

"행동을 뿌리면 습관을 거두고, 습관을 뿌리면 성격을 거두고, 성격을 뿌리면 운명을 거둔다-<G.D. 보드맨>"

 이렇게 엄청난 습관을 저자는 '사소한 행동' 하나를 반복함으로써 익힐 수 있다고 단언한다. 기적같은 변화를 일으키는 사소한 행동을 만드는 원칙과 방법론에 대해 세세히 저자는 말해주고 있다.

 "작고, 사소하게, 가볍게 시작하라!"는 저자의 말을 일단 무조건 믿고 사소하게 한 번 시작해 보심은 어떠실런지요?^^

 감사합니다.

<강사소개>

 해헌(海軒) 강일송

 현 양산 물금증산의 양산세무서 6층과 7층 서울패미리병원의 병원장, 소아청소년과 전문의, 한림대 의과대학 외래교수, 서울대학교 인문대학 최고지도자 과정(AFP) 수료, 연세대학교 경영대학원 최고경영자과정 수료, 서울대학교병원 의료경영최고위 과정(AHP) 수료, 한국예술종합학교 최고경영자 문화예술과정(CAP) 수료.

 <공동저서> ▶우리아이 성조숙증 거뜬히 이겨내기, ▶우리아이 변비와 야뇨증 거뜬히 이겨내기, ▶초보 육아 거뜬히 이겨내기, ▶더바이블 육아 소아과 수업 3권 시리즈.

 <※해헌의 독서파크는 사전에 작성된 원고로, 현재 시기와 변화된 내용이 포함돼 있을 수 있습니다. 이점 양해 바랍니다>

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